Вежби за страните и стомакот: моделирање на силуетата

Сонувате за затегната фигура? Во оваа статија - неколку ефективни вежби за губење на тежината на страните и стомакот дома.

Рамен стомак и без масни наслаги на страните се сон на многу девојки. Оваа област може да се коригира со редовен тренинг. Вежбите за губење на тежината на стомакот и страните ќе помогнат да се ослободите од вишокот, но важно е строго да се следи системот за тренирање и да се придржувате до принципите на здрава исхрана за да постигнете видливи резултати.

Основните принципи на обука за губење на тежината на абдоменот и страните

• Интензитетот на тренингот зависи од индивидуалните параметри на фигурата и благосостојбата.
• За оние кои имаат многу вишок килограми во зглобовите и стомакот, тренинзите треба да бидат повеќе кардио за да согорат маснотии.
• Достапни типови на кардио за домашно вежбање: одење, трчање, пливање, скокање јаже.
• Само комбинација од кардио вежби и вежби за сила ќе постигне најголем резултат: кардио согорува масти, а вежбите за сила ги пумпаат мускулите и ја моделираат силуетата.
• За најдобри резултати, тренирајте 3-4 пати неделно.
• Секоја недела зголемете го оптоварувањето на вежбите за сила и времетраењето на кардио тренинзите со обрач.
• Резултатот од обуката зависи од вашите напори за време на тренингот и од почетните волумени.
• Невозможно е да се губат телесната тежина на кое било одредено место: за време на тренингот, целото тело губи тежина и многу мускулни групи се затегнати.
• Најефективните вежби за страните се извртување на обрачот, извртување на телото и навалување. Неопходно е да се прават вежби со голема фреквенција, но без дополнително оптоварување, за да се согоруваат маснотиите, а не само да се градат мускули под него, а со тоа да се создаде дополнителен волумен. Многу е важно да не го прескокнувате загревањето со вртење и наведнување додека се загрева и го подготвува телото за латералниот тренинг.

Правила за изведување вежби за губење на тежината на абдоменот и страните дома

• Најпогодно време за ефективен тренинг е наутро. Пред појадок или 2-3 часа после него, телото е во одлична состојба за согорување на мастите.
• За да изгубите тежина во стомакот и страните, треба да вежбате без тегови, користејќи ја само сопствената телесна тежина, во спротивно ризикувате да изградите мускули под слој маснотии, што визуелно ќе додаде дополнителен волумен.
• Започнете и завршете го тренингот со кардио оптоварување што ќе го замени вашето загревање.
• Прецизно следете ја техниката на изведување со наизменична амплитуда.

Загревање пред тренинг за страните и стомакот

Свртување на телото на страна

1. Стапалата на ширината на рамената, малку свиткани колена.
2. Затегнете ги стомачните мускули, исправете ги рамената, држете ги рацете свиткани пред вас на ниво на градите.
3. Направете бавни вртења надесно со враќање на почетната позиција, па налево.
4. Помеѓу кривините во различни насоки - стоп во средината.
5. Направете 10-15 вртења во секоја насока.

Навалува на страна

1. Застанете исправено, стапалата на ширина на рамената.
2. Подигнете ги рацете нагоре и навалете го телото надесно.
3. Свиткајте го само горниот дел од телото, држејќи ги нозете исправени.
4. Телото наизменично се навалува на страните.
5. Повторете ја вежбата 20 пати на секоја страна за 2-3 сета.

свиоци напред

1. Застанете исправено, стапалата на ширина на рамената.
2. Почнете да го спуштате телото надолу за да ја допрете површината на подот со дланките.
3. Не виткајте ги нозете и полека вратете се во почетната положба за да не го повредите грбот.
4. Повторете ја вежбата 20 пати во 2 сета.

Ефективни вежби за страните дома

Обрач или хула-хоп

Извртувањето на обрачот е достапен тип на домашно кардио, за време на кое не се согоруваат само калории, туку се разработуваат и мускулите на стомакот и грбот. Обрачот е незаменлив за жените, бидејќи помага да се формира витка силуета и да се истакне половината. Ова е една од најефикасните вежби за слабеење на страните дома. Вртењето на обрачот или халахопот ќе помогне да се ослободите од вишокот масни наслаги на половината, доколку се практикува систематски и најмалку 10 минути на ден.

1. Застанете исправено, стапалата споени.
2. Заклучете ги рацете во бравата на задниот дел од главата.
3. Вртете го обрачот со мала амплитуда од страна на страна 88 пати во секоја насока.
4. Обидете се да го задржите здивот додека вдишувате, додека цртате во стомакот.
5. Првата недела од тренингот направете 88 ротациони движења во секоја насока во 2 сета, секоја недела зголемувајте го бројот на серии за уште 2.

Подвижна лента

1. Застанете во класична штица со акцент на чорапите и лактите, телото треба да биде исправено без отклонување.
2. Држете ги лактите точно под зглобовите на рамената.
3. Притиснете ја карлицата нагоре, формирајќи рид со телото, притоа не свиткувајќи ги нозете во колената.
4. Држете на врвот 5 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција.
5. Повторете ја вежбата 10-15 пати.

Седечки притисни

1. Седнете на подот, свиткајте ги колената, притиснете ги стапалата на подот.
2. Навалете го телото наназад за 45 степени.
3. Слабината е заоблена, кокцигеумот е повлечен.
4. Затегнете ги стомачните мускули и свиткајте ги лактите.
5. Ротирајте го телото и лактите од страна на страна.
6. Повторете ја вежбата 30 пати во 3 сета.

Лажечки пресврти

1. Легнете на подот, раширете ги рацете на страните, притиснете ги дланките на подот.
2. Не ги тргајте рамената од подот, а нозете кренете ги вертикално нагоре и свиткајте ги колената под агол од 90 степени.
3. Одржувајте мало растојание помеѓу колената.
4. Спуштете ги свитканите нозе настрана до самиот под, но не допирајте ја, држете ја карлицата во воздух и не откинувајте ги рамената од површината.
5. Вратете ги нозете во почетната положба.
6. Направете го истото од другата страна.

страничен мост

1. Легнете на подот, телото е исправено, а испружените нозе се една под друга.
2. Ставете ја долната рака на лактот и навалете се наназад.
3. Излегува отклонување на телото во страничната рамнина.
4. Подигнете ја карлицата од подот, исправајќи го телото додека не се формира права линија.
5. Дистрибуирајте ја тежината помеѓу потпорната рака и стапалото на потпорната нога.
6. Подигнете ја главата и погледнете напред.
7. Обидете се да останете во оваа позиција најмалку 30 секунди. Со секоја недела на тренинг, зголемете го ова време за уште 30 секунди.

Брод

1. Седнете на подот, истовремено кренете ги нозете и рацете од подот, обидувајќи се да се наведнете на половина.
2. Држете ја оваа позиција што е можно подолго.
3. Не го оптоварувајте вратот, држете ги екстремитетите исправени.
4. Повторете 10 пати, обидувајќи се да останете на тежина што е можно подолго.

Флексија на телото

1. Легнете на подот, свиткајте ги колената, спојте ги рацете зад вашата глава.
2. Подигнете го телото од подот и посегнете го со лактот кон спротивната нога.
3. Држете се на точката на контакт и вратете се на почетната позиција.
4. Изведете допири во низа.
5. Повторете ја вежбата 20 пати на секоја страна за 2 сета.